Bộ sưu tập

SỰ THẬT VỀ CARDIO ĐỂ GIẢM MỠ

Giảm mỡ là điều dễ dàng nếu bạn thấu hiểu được cách cơ thể sử dụng năng lượng và làm thế nào để khai thác điều đó : tìm hiểu về khóa Coaching của David Vu
Mặc khác, duy trì tập cardio ở một mức ổn định (là tập cardio đều đặn) không mang lại cho bạn những kết quả tốt trừ khi bạn trở thành một người nghiện tập cardio, liên tục tăng khoảng cách, tăng cường độ, hoặc giảm lượng thức ăn bạn nạp vào, nhưng tất cả những điều trên đều quá rắc rối, vậy nên bạn lại càng nên tìm hiểu về khóa Coaching của David Vu
Bài viết này sẽ nói về Energy pathway (những con đường trao đổi năng lượng trong cơ thể) rất quan trọng và David Vu đã cố gắng để cung cấp cho các bạn những điều có liên quan để bạn có thể thiết kế vô vàn những kế hoạch tập luyện khác nhau. Sẽ có một vài yếu tố khoa học, nhưng xin đừng bỏ qua tại đây!
Có 3 con đường mà cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng để sản sinh ra ATP (thứ mà cơ thể của chúng ta sử dụng để vận động) được mô tả như sau:

1. The Explosive Force, hệ thống ATP-CP (Phosphagen system)

Nó đốt cháy những gì❓Creatine
Creatine được lưu trữ trong cơ bắp, được chuyển hóa thành ATP. Lí do của các loại tpbs về Creatine ra đời vì đây đây.
🔹Gây tổn thương❓
Không, cảm giác đau cơ và thiếu oxy sẽ xảy ra chỉ khi hệ thống ATP-CP cạn kiệt và hệ thống Glycolytic (ở mục 2️⃣) sẽ được kích hoạt.
🔅Một số bài tập ví dụ: Vertical jump, power clean hoặc snatch, 40-yard dash (một bài thi trong crossfit)
🔅Cách hệ thống này hoạt động: Bạn phải nâng một cái điều hòa lên khỏi mặt đất, single deadlift với mức tạ max, hoặc chạy nước rút 40 yard (~36m). 🔥Bùm, hệ thống ATP-CP sẽ được khởi động. Nhưng, sẽ kiệt quệ một cách nhanh chóng vì chỉ có một lượng rất hạn chế creatine và ATP có thể được lưu trữ trong cơ bắp.
🔅Cách tập luyện: Heavy strength training (tập tạ nặng), chạy nước rút ngắn, và các bài tập strongman.
🔅Lý do: Thú vị, nhanh chóng, và khiến đàn ông sẽ cảm thấy mạnh moẽ hơn.
Có liên quan gì đến giảm mỡ? Có, nhưng không phải là trọng tâm chính. Hệ thống này đốt cháy creatine, chứ không phải tinh bột hay chất béo . Điều tuyệt vời của hệ thống này chính là nó khiến cho các bạn Nam cảm thấy mạnh moẽ hơn, và việc sở hữu một hệ thống ATP-CP tuyệt vời sẽ giúp làm tăng năng suất vận động của bạn. Hiểu một cách đơn giản, các bài tập giảm mỡ sẽ giúp bạn cảm thấy mọi thứ dễ dàng hơn nếu bạn có một hệ thống ATP-CP đã được tinh chỉnh.

2. Anaerobic “Lactic Acid” Glycolysis System

🔺Nó đốt cháy những gì❓Tinh bột
Nó sẽ chuyển hóa glucose trong máu hoặc glycogen trong cơ bắp để tạo ra 2 loại phân tử ATP. Sản phẩm phụ có tên pyruvate được hình thành.
Nếu bạn đang tập luyện với cường độ khá cao và hiện tượng thiếu oxy xảy ra (anaerobic intensity), pyruvate sẽ được chuyển hóa thành lactate, dẫn đến sự tích tụ các biến chất (metabolic waste).
Trong quá trình sử dụng ATP, một lượng các ion Hydro và các chất chuyển hóa khác được tạo ra, gây giảm độ pH trong cơ bắp. Khiến môi trường bên trong cơ bắp trở nên đầy tính Axit (điều này không gây nguy hiểm nhưng sẽ gây nên cảm giác đau đơn), và cơ bắp sẽ mất đi sức mạnh của nó. Cường độ tập luyện bị giảm sút.
Mặt khác, nếu bạn tập luyện với cường độ vừa phải hơn, khi đó bạn có thể lấy đủ oxy cho cơ bắp, pyruvate sẽ được chuyển hóa thành acetyl coenzyme A, được sử dụng để tạo nên nhiều ATP hơn để bạn có thể duy trì cường độ tập luyện của bản thân. Đây là một phần của Aerobic system, sẽ được đề cập đến ở mục 3️⃣
🔹Gây tổn thương❓
Đúng vậy, hệ thống anaerobic Glycolytic đặc biệt rất khó khăn để vượt qua, nhưng việc tập luyện với nó rất quan trọng nếu bạn thật sự muốn giảm mỡ nhanh chóng và có một cơ thể đầy năng lượng.
Cảm giác đau mỏi cơ bắp xuất hiện khi tập loại bài tập này chính là kết quả của sự tích trữ ion Hydro. Vậy nên khi tập luyện hệ thống này sẽ mang lại cho cơ thể của bạn những cải thiện đáng kể.
🔅Bài tập ví dụ: Strength training (cả high-intensity và hypertrophy-style training), chạy nước rút (200m-600m), và các môn thể thao đối kháng như boxing hay đấu vật.
🔅Cách hệ thống này hoạt động: Bạn đang chạy nước rút 400m, sau đó cần thực hiện vài rep deadlift và chin-up, hoặc shutter run?
Một khi hệ thống ATP-CP ngừng hoạt động, hệ thống Glycolytic sẽ tiếp tục, và duy trì cường độ của bạn trong vòng 60-110 giây nữa.
🔅Cách thức tập luyện: Interval, high-intensity strength training (tập luyện sức mạnh với cường độ cao), các bài tập Strongman ví dụ như sled work (đẩy xe), lập bánh xe, và chạy lên cầu thang hoặc dốc.
🔅Lý do: Giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, mang lại 1 thân hình hoàn hảo như David Vu.
💯Luyện tập hệ thống này sẽ tiết kiệm thời gian của bạn 💢 (một buổi tập sẽ chỉ tốn ít hơn 30 phút và thường là trong khoảng 20 phút) 💢 và nó sẽ tạo ra sự rối loạn chuyển hóa, đốt cháy lượng lớn calo trong và sau khi tập luyện.
Tập luyện cách này cũng sẽ giúp cải thiện khả năng chuyển đối giữa axit lactic, carb-burning system và aerobic fat burning system của cơ thể mà chúng ta sẽ nói đến ở mục 3️⃣
🔅Liên quan đến giảm mỡ❓
Đúng❗Chúng ta thường hay nói rằng, sức mạnh thực sự của việc tập giảm mỡ chính là khả năng xây dựng được một lượng cơ bắp , vì chính lượng cơ bắp này sẽ tăng tổng lượng calo mà chúng ta có thể đốt cháy trong suốt mot ngày (BMR tăng cao).
Thêm vào đó, lượng calo chúng ta đốt được trong quá trình tập luyện là một điều tuyệt vời nữa. Kết quả sẽ đến một cách nhanh chóng nếu áp dụng tập luyện interval và weight workouts một cách xen kẽ, và luyện tập hệ thống Glycolytic để duy trì sức mạnh của cơ thể.

3.The Oxidative Aerobic System

🔺Những thứ được đốt cháy: Cả tinh bột và chất béo.
Ở cường độ cao hơn, chẳng hạn như khi bạn thực hiện các bài tập interval trong khoảng thời gian dài từ 2-5p, hệ thống Glycolytic (được đề cập đến ở mục 2) sẽ đóng vai trò chính.
Đây là lúc pyruvate được chuyển hóa thành acetyl coenzyme A, và sau đó được sử dụng để tạo ra một lượng lớn hơn ATP (36 ATP được tạo ra chỉ từ một phân tử glucose, so với chỉ 2 ATP được tạo ra trong suốt quá trình anaerobic glycolysis).
Ở cường độ thấp hơn, hoặc khi không có glucose, lượng mỡ mà cơ thể chúng ta tích trữ sẽ được mang ra đốt cháy để tạo ra năng lượng. Fat này được gọi là “triglycerides” khi chúng đang được tích trữ trong cơ thể chúng ta. Triglycerides được phân hủy thành các axit béo tự do trong máu , các axit béo này được sử dụng để tạo nên coenzym A và sau đó là ATP.
Lợi ích của hệ thống năng lượng này là nó còn phụ thuộc vào loại axit béo nào sẽ được sử dụng để sản sinh ra nhiều hơn ATP cho cơ thể bạn. Ví dụ, axit béo palmitate sẽ tạo ra được 129 phân tử ATP.
🔹Có gây đau đớn không❓
Không quá nhiều. Nếu hiện tại bạn không có 1 body đẹp, bạn sẽ cảm thấy bất tiện hơn so với khi bạn đang trong quá trình tập luyện tốt, vì ít nhất 2 lý do sau:
Phải mất thời gian để hệ thống sản xuất năng lượng này được khởi động để tạo ra năng lượng, nhưng một khi hệ thống này đã sẵn sàng được kích hoạt thì tính bền vững của nó sẽ khá cao. Khoảng thời gian hệ thống này khởi động sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu vì lúc này cơ thể đang bị thiếu oxy , nhưng một khi hệ thống này sẵn sàn sản xuất năng lượng trở lại, bạn sẽ cảm thấy khá hơn. (ví dụ như lúc chạy bộ thì khoảng thời gian đầu sẽ thấy nhanh bị đuối sức, nhưng sau đó lại cảm thấy ‘‘i’m fine’’ thì là nó được kích hoạt rồi đó )
Điều khó chịu nhất là loại bài tập này sẽ rất nhàm chán vì chúng lặp đi lặp lại, và hầu như là các bài tập rất rảnh hơi.
🔅Ví dụ một số bài tập: Chạy bộ, các bài tập interval trong khoảng thời gian dài, đạp xe, đi bộ, hiking (đi bộ đường dài), và một số môn thể thao đồng đội ví dụ như bóng đá.
🔅Cách hệ thống này hoạt động: Đây là một nguồn năng lượng được đốt cháy chậm – nó không quá bùng nổ như hệ thống ATP-CP, nhưng lại chắc chắn và bền vững hơn.
Oxidative system là hệ thống cung cấp năng lượng cho khoảng cường độ từ thấp đến trung bình. Nó hoạt động khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi, khi bạn đang ngồi trên sofa, khi bạn đang ngồi ỉa , ngồi bàn làm việc, dắt chó đi dạo giống Nguyễn Lin,… hoặc thực hiện các bài lifting với số rep cao.
Ở cường độ thấp hơn, hệ thống này đốt cháy phần lớn là chất béo, nhưng ở cường độ cao hơn, nó sẽ đốt cháy cả tinh bột lẫn chất béo. Vậy nên các bạn Nữ hay lên trên youtube coi mấy bé mặc đồ sexy khè le với bạn là bài tập đốt mỡ là nó đó, nhưng mà đốt mỡ nó lại éo có giảm được mỡ nhé.
🔅Cách thức tập luyện: Có rất rất nhiều cách để tập luyện hệ thống aerobic nhưng các phương pháp hiệu quả nhất là các bài tập interval dài hơn bình thường, và weight training với số rep cao hoặc nâng tạ đến failure.
🔅Lý do: Hệ thống này góp phần vào việc giảm mỡ nếu bạn thực hiện nó với các bài tập Interval, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian tập luyện. Hệ thống này cũng hỗ trợ việc phục hồi những chấn thương cơ bắp từ việc tập luyện sức mạnh (sore).
❗Liên quan gì đến giảm mỡ❓
Một người bình thường sẽ có xu hướng tập những bài cardio mang tính ổn định, nhưng các bài tập này hoàn toàn không hề lý tưởng cho việc giảm mỡ vì có 2 lý do:
☝️Thứ nhất : Tập luyện ở trạng thái ổn định sẽ giữ cơ thể ở trạng thái hiệu quả nhất có thể, để bạn có thể sử dụng được lượng oxy và năng lượng ít nhất có thể để thực hiện khối lượng bài tập lâu nhất. Điều này rất hiệu quả về mặt trao đổi chất, nhưng đó lại không phải mục tiêu mà một người huấn luyện sẽ đặt ra cho khách hàng khi mục tiêu của họ là cần giảm mỡ hoặc tăng cơ.
🤞Thứ hai : tập luyện cardio ở cường độ thấp như đi bộ sẽ dẫn đến việc mất khối lượng cơ nạc theo thời gian, khi đó tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm xuống (BMR giảm) và trong một ngày bạn sẽ đốt được ít calo hơn so với tập mục 1&2.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện các bài interval dài lặp đi lặp lại với thời gian nghỉ rất ngắn mà cơ thể bạn không thể phục hồi hoàn toàn giữa các hiệp, bạn có thể sẽ tạo ra được sự xáo trộn trao đổi chất rất đáng kể.
Điều này cũng có thể làm cạn kiệt glycogen được lưu trữ, nó sẽ hỗ trợ cơ thể giảm mỡ dẫu bạn có ăn bất kì loại carb nào sau buổi tập, và số carb này sẽ cung cấp thêm năng lượng dự trữ cho cơ bắp thay vì chuyển hóa thành chất béo.