LẦM TƯỞNG VỀ VIỆC KHỐI LƯỢNG CƠ BẮP TĂNG LÀ DO GIA TĂNG SỐ LƯỢNG SỢI CƠ (MUSCLE FIBERS)

Sau 5 năm đi tập và nghe khá nhiều người nói về việc tập nhiều để “tăng số lượng các sợi cơ mới” thì hôm nay mình xin chia sẻ quan điểm cá nhân (có tham khảo chọn lọc và đúc kết từ các báo cáo khoa học) để anh em xóa bỏ LẦM TƯỞNG này nhé !!!

Trước hết cần hiểu “Cơ chế gia tăng khối lượng cơ nạc ở cơ thể người”

Khi xét về việc gia tăng kích cỡ bất cứ bộ phận hay cơ quan nào, cơ thể sẽ có hai options:

1. Gia tăng số lượng tế bào (Hyperplasia)

2. Tăng kích cỡ của từng tế bào (Hypertrophy).

Cụ thể khi nói về việc xây dựng khối lượng cơ nạc, cơ thể sẽ không thể sản sinh thêm các tế bào cơ mới (hyperplasia) mà sẽ chỉ có thể dựa vào cơ chế hypertrophy.

Vậy muscle hypertrophy hoạt động như thế nào?

Muscle fiber (sợi cơ) được cấu tao bởi các myofibrils (tơ cơ). Khi nhìn dưới kính hiển vi ta sẽ thấy hàng trăm myofibrils chạy song song với nhau dọc theo chiều dài của muscle fiber (Hình minh họa). Mỗi muscle fiber chứa khoảng vài trăm đến vài nghìn myofibrils. Thành phần chủ yếu của myofibrils là protein actin và myosin (trung bình mỗi myofibrils gồm khoảng 1500 sợi myosin và 3000 sợi actin- Số liệu từ Wikipedia). Vậy khi cơ bắp xây dựng được càng nhiều các sợi protein này thì đồng nghĩa với việc cơ bắp trở nên to/dầy hơn và khỏe hơn.

Có một quy tắc rất đơn giản để đạt được muscle hypertrophy đó là: Muscle Protein Synthesis (MPS)- quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp phải diễn ra nhiều hơn qua trình Muscle Protein Breakdown (MPB) – quá trình phân giã protein

Để kích hoạt được quá trình tổng hợp protein (MPS) một cách tối ưu ta cần 2 yếu tố quan trọng là: TẬP LUYÊN KHÁNG LỰC VÀ BỔ SUNG PROTEIN TỪ BỮA ĂN. Ngoài lượng protein được Bộ Y Tế khuyến nghị để duy trì trạng thái hoạt động bình thường của cơ thể (1-1.6g/kg/day), thì đối với những người tập luyện kháng lực cần có một lượng protein lớn hơn (1.6-2.2g/kg/day) để đạt được hiệu quả cho việc muscle hypertrophy.

Kết luận: Khối lượng cơ bắp tăng không phải do sự gia tăng của các sợi cơ (muscle fiber) mà là do sự dầy lên của sợi cơ đó.

——

TỔNG HỢP CÁC THUẬT NGỮ DÙNG TRONG BÀI:

1. Hyperplasia: sự tăng sinh, sự gia tăng về mặt số lượng.

2. Hypertrophy: sự phì đại, sự gia tang về mặt kích thước

3. Muscle fiber: sợi cơ

4. Myofibrils: tơ cơ

5. Muscle Protein Synthesis (MPS): quá trình tổng hợp protein

6. Muscle Protein Breakdown(MPB): quá trình phân giã protein

7. Muscle hypertrophy: sự gia tăng kích thước của cơ bắp

8. Resistance training: tập luyện kháng lực

Mong danh sách này sẽ giúp ae có thêm nhiều từ khóa để search các chủ đề mà mình quan tâm nhé

——

NGUỒN THAM KHẢO:

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training- Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3