Bộ sưu tập, Dinh Dưỡng

HƯỚNG DẪN KẾ HOẠCH ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Các nguyên tắc chính của một chế độ diet lành mạnh là chú trọng vào việc tập trung đến chất lượng của các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ và đảm bảo rằng tất cả đều “clean”.
Các nguyên tắc có thể được tóm tắt như sau: Chọn các loại thực phẩm nguyên chất, tự nhiên và loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến.
🅰️Các nguyên tắc trọng tâm của chế độ diet lành mạnh như sau:
1. Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến
2. Tránh các thực phẩm tinh chế
3. Tránh các thành phần nhân tạo
4. Tránh đồ uống có cồn
5. Tránh soda và các loại nước hoa quả
🔆LỊCH SỬ CỦA CHẾ ĐỘ CLEAN EATING
Vì Clean Eating không phải là một chương trình ăn kiêng được xác định rõ ràng, nên rất khó để phân tích lịch sử của nó như là một mô hình ăn uống ở thời điểm ban đầu.
Nhà thầy thuốc cổ đại người Hy Lạp Hippocrates là người đã viết nên một trong những công trình đầu tiên về các nguyên tắc ăn kiêng và câu nói nổi tiếng: “Let food by the medicine and medicine be the thy food”.
🔆TỔNG QUAN VỀ CÁC YẾU TỐ VÀ NGUYÊN TẮC CHÍNH CỦA CHẾ ĐỘ CLEAN EATING
Clean Eating dựa trên nguyên tắc ăn các loại thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến.
Hầu hết những người ủng hộ chế độ Clean eating để cho rằng nó không thực sự là một chế độ ăn kiêng, mà là quan điểm về việc ăn gì và không nên ăn gì.
Nó tập trung vào chất lượng thực phẩm chứ không phải là số lượng, vì vậy, việc tính toán calories không được sử dụng trong chế độ ăn kiêng này.
🔆THỜI ĐIỂM ĂN VÀ TẦN SUẤT ĂN
Theo nguyên tắc, Clean eating không có các yêu cầu khắt khe về thời điểm ăn hay tần suất của các bữa ăn.
Tuy nhiên, khi áp dụng, hầu hết các chế độ clean eating đều khuyên chúng ta nên ăn 5-6 bữa nhỏ, thực phẩm sạch, các bữa ăn chính và snack trong ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính.
🔆NHỮNG HẠN CHẾ VÀ CÁC GIỚI HẠN
Clean eating sẽ hạn chế khá nhiều thực phẩm đối với một số cá nhân. Clean Eating yêu cầu mọi người chỉ tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất và tránh xa mọi thứ đã qua chế biến.
Điều này bao gồm cả các loại mì sợi, bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc và bất kỳ thứ gì đã qua chế biến. Quy tắc này cũng áp dụng đối với các loại gia vị (ví dụ như mù tạt và các loại gia vị ăn kèm) cũng như nước sốt.
Ngoài ra, hầu hết các loại nước giải khát đều bị hạn chế; bao gồm thức uống có cồn, soda và nước trái cây.
🔆CLEAN EATING CÓ CHIA THÀNH GIAI ĐOẠN KHÔNG?
Theo quan điểm truyền thống, Clean eating thường không được chia thành các giai đoạn.
Hầu hết các quy định về chế độ Clean eating được đưa ra trong sách, bài báo và các chương trình đều có các trường hợp bắt đầu chế độ ăn kiêng đầy đủ ngay từ lúc bắt đầu. Một số thậm chí còn bao gồm thử thách trong vòng 30 ngày, các loại thực phẩm tiêu thụ đều phải tự nhiên và không được phép có sự sai lệch trong toàn bộ quá trình.
🔆CLEAN EATING PHÙ HỢP VỚI AI?
Clean eating phù hợp nhất với những người quan tâm đến các đặc tính lành mạnh của các loại thực phẩm, không cảm thấy cần thiết việc theo dõi lượng calo trong thức săn của họ, và những người không quá bận tâm đến các phương pháp tiếp cận hạn chế đến dinh dưỡng.
Clean eating cho phép sự linh hoạt đáng kể đối với lượng thức ăn mà một người ăn, thời điểm và tần suất, và với sự nỗ lực và siêng năng, chế độ này có thể được áp dụng cho nhiều đối tượng với các mục tiêu khác nhau (ví dụ: giảm mỡ, tăng cơ bắp hoặc các hoạt động thể thao khác)
🔆LÀM SAO ĐỂ THEO CHẾ ĐỘ NÀY THẬT DỄ DÀNG?
Việc tuân thủ theo chế độ Clean eating dễ dàng thực sự phụ thuộc vào bạn thuộc tuýp người nào, và sở thích ăn uống của bạn. Đối với những người thích ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, không thích việc hạn chế thực phẩm, và có xu hướng quan tâm đến khối lượng thực phẩm của họ (ví dụ như lượng calo, macro), có thể sẽ khá khó để theo đuổi Clean eating.
Đối với những người có thói quen không ngại việc ăn uống khuôn khổ, và không thích tính lượng calo, Clean eating có thể là một phương pháp ăn kiêng tuyệt vời để làm theo.
Hầu hết những người thực hiện chế độ Clean eating lâu dài thường đặt ra cho bản thân 1 phần trăm nhỏ trong chế độ để có thể linh hoạt, tuân theo quy tắc 80/20 hoặc 90/10. Trong đó họ cho phép bản thân ăn các loại thực phẩm trong danh sách bị hạn chế 10-20%.
🔆ĐẰNG SAU CHẾ ĐỘ CLEAN EATING
Quan điểm chính đằng sau chế độ Clean eating là thực phẩm tự nhiên, nguyên chất là tối ưu cho sức khỏe của con người và chúng giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.
Mặc dù có nhiều sự thật chính đáng đằng sau việc tiêu thụ nhiều thực phẩm tự nhiên hơn, nhưng người ta không thế hoàn toàn dựa vào khái niệm “tự nhiên” làm cơ sở duy nhất để lập luận cho lý do tại sao chế độ này lại hiệu quả hơn bình thường.
🔆CÁC NGHIÊN CỨU KHOA HỌC VÀ GIẢI THÍCH CÁC SỐ LIỆU
Cho đến nay, gần như không có bất kỳ nghiên cứu nào được công bố về việc kiểm tra hiệu quả của chế độ Clean eating, điều này khiến rất khó để đưa ra kết luận về hiệu quả khoa học của chế độ ăn này. Tuy nhiên, có một số điều mà chúng ta có thể tổng hợp được.
Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều gây cảm giác no hơn so với những loại đã qua chế biến. Điều này giúp cho việc kiểm soát lượng calo hấp thụ được dễ dàng hơn nhiều đối với phần lớn mọi người.
Hơn nữa, chất lượng ăn uống cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu xấu của sức khỏe và giảm nguy cơ phát triển các bệnh tiểu đường tuýp II.
References:
1. A satiety index of common foods
2. Diet-quality scores and plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction
3. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers