[THỜI ĐIỂM NẠP DINH DƯỠNG] ĂN LÚC NÀO? LÚC NÀO THÌ ĂN?

Chúng ta đều biết rằng những gì mình đang ăn vào rất quan trọng để có một thể trạng tốt, hệ miễn dịch mạnh khỏe và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện.

Nhưng ăn bao nhiêu bữa? Tầm này nên ăn gì và không ăn gì? Ảnh hưởng của bữa ăn đến hiệu suất và khả năng phục hồi ra sao?… sẽ là những câu hỏi mà chúng ta thường thắc mắc.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý có ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện của bạn:

– Đặc điểm một số sinh lý của cơ thể sau khi ngủ dậy là:

+ Cơ thể đang ở trạng thái fasting (nhịn ăn) sau 6-8 tiếng ngủ đêm.

+ Mức insulin, đường huyết trong máu đang ở mức thấp.

+ Cơ thể đang ở trạng thái phân giải mỡ (lipolysis).

– Nếu mục tiêu là giảm mỡ, một bữa ăn đầu tiên sau khi ngủ dậy không nên có carbohydrate (đặc biệt là carb nhanh, carb tinh chế), để tránh làm đường huyết trong máu tăng quá nhanh dẫn tới insulin level bị biến động.

Hợp lý nhất sẽ là đầy đủ protein + chất béo tốt lấy từ sữa, các loại hạt khô, phomai,…

– Nếu mục tiêu là tăng cân, một bữa ăn đầy đủ các macro sẽ lý tưởng hơn cả, ngăn chặn quá trinh dị hóa, làm giảm nồng độ cortisol, không có lợi cho việc tăng cân.

+ Đối với carb: Nên chọn các loại carb chậm – có chỉ số GI thấp như khoai lang, yến mạch tránh làm đường huyết tăng nhanh.

+ Đối với protein: Ở dạng thức ăn hay đồ hóa lỏng đều tốt, đảm bảo 20-30g/bữa.

– Thực tế với bữa sáng, mình không ủng hộ lắm việc ăn quá nhiều tinh bột. Mà đặc điểm của dân mình sáng ăn carb nhiều vô kể, nhất là carb tinh chế.

Điểm lợi là nó sẽ bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể sau khoảng thời gian fasting, nhưng điểm dở nhiều người ăn tinh bột vào bữa sáng sẽ có tình trạng uể oải, thư giãn sẽ làm ảnh hưởng tới hiệu suất công việc của ngày hôm đó (do insulin level tăng lên làm ảnh hưởng đến một chất dẫn truyền thần kinh là serotonin).

– Mục đích của bữa ăn này là cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể duy trì mức năng lượng trong suốt quá trình tập, giúp chúng ta có thể đạt được mục tiêu tập luyện của bản thân.

Nên có thể nói bữa ăn trước tập còn quan trọng hơn bữa sau tập, vì nó quyết định đến kết quả buổi tập đó của chúng ta. Hãy hình dung đến một buổi tập luyện cường độ cao, glycogen tụt giảm, đường huyết hạ đột ngột => mất sức, bỏ luôn buổi tập hôm đó.

– Nếu tập luyện vào sáng sớm, với quỹ thời gian hạn hẹp để chuẩn bị cho một bữa ăn, và cả thời gian tiêu hóa thức ăn thì mình khuyên là nên hóa lỏng chúng. Hoặc không thì nhịn ăn đi tập cũng được nhé.

Nhưng có một lưu ý, buổi sáng sau khi ngủ dậy – cơ thể vẫn đang trạng thái thả lỏng, không phù hợp với các hình thức tập luyện cường độ cao. Buổi sáng chỉ phù hợp với một số dạng cardio ở cường độ thấp đến vừa, không phù hợp với tập tạ nặng cho lắm.

– Các loại thực phẩm, hoặc thức uống giàu carbohyrate giúp làm đầy các kho dự trữ glycogen trong tế bào, trong khi đó protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

=> Một bữa ăn lý tưởng đầy đủ các macro, nhưng không khuyến khích nạp chất béo vì có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến phần lớn chúng ta cảm thấy ì ạch.

– Mục đích của bữa sau tập là để phục hồi năng lượng, phục hồi tổn thương cơ bắp, cải thiện hiệu suất trong tương lai.

– Đến giờ cũng đã nhiều người nói cái lý thuyết “cửa sổ đồng hóa” là vô lý, vì quá trình tổng hợp protein được đẩy mạnh và kéo dài 12-24 tiếng sau khi tập; trước khi trở về ngưỡng ban đầu khoảng sau 48 tiếng. Nên đừng quá lo lắng khi bạn không thể uống whey ngay 30’ sau khi tập nha.

– Tận dụng tối đa vai trò của protein khi đi kèm với carbohydrate – vì làm tăng nồng độ insulin trong máu.

+ Insulin kích thích vận chuyển nhiều amino acid vào trong tế bào, insulin cùng với hormon tăng trưởng làm tăng hấp thu amino acid vào tế bào.

+ Insulin tăng dịch mã để tạo nên protein mới.

+ Insulin ức chế dị hóa protein, do đó giảm tỷ lệ amino acid được giải phóng từ tế bào, đặc biệt là từ tế bào cơ.

Tổng kết lại, insulin làm tăng tổng hợp protein và ngăn chặn dị hóa protein.

Một bữa ăn hoàn hảo với đầy đủ protein và carb!

– Đây mới là thời điểm thích hợp để ăn tinh bột, để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon về đêm. Vì tinh bột khi đi vào cơ thể kích thích sản sinh chất dẫn truyền thần kinh serotonin đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, thả lỏng, giảm stress.

– Và đương nhiên việc mọi người hay truyền tai nhau rằng ăn tinh bột vào buổi tối gây béo, là sai hoàn toàn về bản chất của lý thuyết dinh dưỡng luôn nhé.