TẬP LUYỆN XOAY VÒNG/LIỀN MẠCH – CIRCUIT TRAINING

Circuit training là sự kết hợp đa dạng của các bài tập kháng lực, bài tập tim mạch – từ đó làm gia tăng trao đổi chất một cách nhanh chóng, đem lại nhiều lợi ích hơn do với cách hình thức cardio thông thường.

Circuit training là một chuỗi liên hoàn kết hợp của đa dạng các loại bài tập, các loại thiết bị từ free-weight, bodyweight cho đến máy tập, thực hiện liên tục không có thời gian nghỉ hoặc thời gian nghỉ rất ngắn (0-30s)

BIG CIRCUIT TRAINING

Một mạch lớn là chuỗi bao gồm từ 3, 4 hoặc 5 bài tập compound liên tiếp (tức là các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ hoạt động cùng một lúc, thay vì là các bài tập cô lập) với mức tạ nặng hơn. Luân phiên các bài tập thân trên với các bài tập thân dưới của cơ thể nhằm:

– Đảm bảo mỗi nhóm cơ có thể phục hồi tối đa

– Đảm bảo khả năng duy trì cường độ tập luyện tối đa

– Đảm bảo kiểm soát kỹ thuật tối ưu trong mỗi bài tập, và giữa các mạch với nhau.

Những điều trên rất quan trọng vì đó là chìa khóa để tối đa hóa áp lực trao đổi chất trong các mạch lớn (big circuit), luôn hoạt động liên tục ở cường độ cao.

Việc xen kẽ xoay vòng như vậy, trên thực tế các cơ bặp được luân phiên phục hồi hoàn toàn và sẵn sàng đạt cường độ tối đa cho mỗi hiệp tập.

Các BIG CIRCUIT TRAINING được xây dựng theo mô hình như sau:

Big Three

Một mạch Big Three là một điểm xuất phát tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì ít bài tập nhất trong các mạch. Bằng cách này, bạn sẽ tránh bị tập luyện quá sức trong khi đó vẫn cho phép cơ thể gia tăng khối lượng công việc thực hiện (workload)

Cơ cấu của Big Three bao gồm:

– Bài tập KÉO thân trên

– Bài tập thân dưới (Hông/Đùi)

– Bài tập ĐẨY thân trên

Big Four

Big Four tương tự như Big Three, chỉ khác là thêm một bài tập thứ 4 là một bài tập cho thân dưới. Big 4 là lựa chọn ưa thích của tôi, vì nó cho phép toàn thân được hoạt động cân bằng một cách hiểu quả.

– Bài tập KÉO thân trên

– Bài tập ĐÙI thân dưới (quad dominant)

– Bài tập ĐẨY thân trên

– Bài tập HÔNG thân dưới (hip dominant)

Thực tế mọi người sẽ đánh giá mô típ này khá quen thuộc, đó chính là German Body Composition – chương trình tập giảm mỡ nổi tiếng của Poliquin.

GBC xây dựng từ beginer cho tới advancded cũng y chang như vậy

Và ở đây, chúng ta đang nhìn thấy tiếng nói chung giữa 2 huấn luyện viên sức mạnh – chức năng nổi tiếng trên thế giới về hình thức/phương pháp tập luyện giảm mỡ. Nick Tumminello và Charles Poliquin.

Ví dụ cho một Big Four đơn giản với dụng cụ là tạ đơn

A1. DB Row

A2. Goblet Squat

A3. Push up

A4. Romanian Deadlift

– Mỗi bài thực hiện 10-12 reps to failure

– Liên tiếp giữa các bài tập không có thời gian nghỉ

– Nghỉ giữa mỗi vòng là 2-3 phút

– Thực hiện 2-5 vòng tùy vào năng lực của người tập

Chứ còn dăm ba cái bài Bodyweight nhảy như con cào cào… đổi HLV đi mà làm người!