Dinh Dưỡng

LẬP KẾ HOẠCH BỮA ĂN: TẠO KẾ HOẠCH ĂN CỦA RIÊNG BẠN

HƯỚNG DẪN HOÀN THIỆN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TÍNH TOÁN NĂNG LƯỢNG TIÊU THỤ VÀ CÁCH CÁ NHÂN HÓA BỮA ĂN

Mặc dù điều đầu tiên mọi người nghĩ đến khi đạt được mục hình thể mong muốn là tập luyện, nhưng ít người nhận ra rằng lập một kế hoạch bữa ăn được điều chỉnh đặc biệt theo nhu cầu và hoạt động hàng ngày của họ đóng vai trò quan trọng hơn cả và 80% kết quả có thể là do chế độ ăn kiêng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn cho riêng mình.

LỢI ÍCH CỦA CÁ NHÂN HÓA BỮA ĂN

Mục tiêu thể chất là một phương trình thú vị liên quan đến các yếu tố quan trọng như tập thể dục, chế độ ăn uống và đổi mới. Từ phương trình này, có thể dễ dàng áp dụng quy tắc 80/20, nghĩa là 80% kết quả là do chế độ ăn uống mang lại và 20% là do luyện tập và đổi mới. Đương nhiên, đây chỉ là một tuyên bố để nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống, vì không thể đo lường tỷ lệ phần trăm thực tế. Tuy nhiên, chế độ ăn uống vẫn là yếu tố quan trọng đối với mục tiêu thể chất của bất kỳ ai và không có kế hoạch tập luyện nào đạt được tiềm năng tốt nhất nếu không có chế độ dinh dưỡng đi kèm để hỗ trợ nó.

Vấn đề là, một khi ai đó nhận ra tầm quan trọng của việc tuân theo một chế độ ăn kiêng, thì giải pháp tức thời là tìm kiếm trên Internet một kế hoạch bữa ăn với lượng calo định sẵn. Mặc dù đây không phải là một lựa chọn sai và có vô số các lựa chọn thay thế được thiết kế tốt trên web, nhưng đó vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất. Tại sao? Bởi vì chúng không được cá nhân hóa cho riêng bạn.

Mỗi người có một mức độ hoạt động khác nhau, mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau và có sở thích ăn kiêng khác nhau. Một kế hoạch cho bữa ăn thành công là một kế hoạch đáp ứng được cả 3 yếu tố này, được cá nhân hóa theo nhu cầu của mỗi người.

Điều quan trọng nhấtt, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng đơn giản có sẵn trên web không giúp người đọc hiểu được lý do đằng sau nó, điều này rất rủi ro khi mọi người sẵn sàng theo xu hướng ăn kiêng cực đoan mà không nghĩ đến những hậu quả mà chúng có thể mang lại cho sức khỏe của họ. Ví dụ, một chế độ ăn kiêng 1.200 calo không dành cho tất cả mọi người và chỉ một số người có thể chất rất tốt mới có thể tuân theo chế độ này mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ. Ngoài ra, chế độ ăn uống và dinh dưỡng không cố định, chúng thay đổi và phát triển theo hành trình tập của bạn, nhưng hầu hết các chế độ ăn kiêng trực tuyến không hoạt động như một chiến lược lâu dài để đạt được mục tiêu của bạn. Mỗi cơ thể đều khác nhau và có những nhu cầu khác nhau vào những thời điểm nhất định.

Kế hoạch được cá nhân hóa là hiệu quả nhất vì nó giúp bạn thành công, đa dạng, được thiết kế theo lối sống và hoạt động hàng ngày của bạn, hoạt động cụ thể cho cơ thể của bạn và mang lại kết quả tốt hơn.

HÃY BẮT ĐẦU – LẬP KẾ HOẠCH ĂN UỐNG CỦA RIÊNG BẠN

Trước khi bắt đầu lập kế hoạch bữa ăn cho riêng mình, chúng ta cần chuẩn bị một số thứ để việc này dễ dàng hơn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:

  • Lịch: Lấy lịch và viết ra lịch trình chung của bạn trong một tuần. Bạn thức dậy lúc mấy giờ? Lịch trình làm việc văn phòng của bạn là gì? Khi nào bạn tập thể dục? Thời gian nghỉ của bạn là ngày nào ? Giờ ăn trưa của bạn là lúc nào? Điều gì quan trọng cần biết khi bạn ăn. Và đừng quên thêm một bữa ăn xế, chúng cũng rất quan trọng để tạo động lực.
  • Sở thích: Lập 1 danh sách những thực phẩm bạn thích ăn và những thực phẩm bạn không thích. Nó sẽ giúp bạn biết thực phẩm nào nên có, điều quan trọng là bạn sẽ thưởng thức món ăn của chính mình. 
  • Ứng dụng: Các ứng dụng tính toán calo là một công cụ tuyệt vời và dễ sử dụng. Cho dù đó là một ứng dụng đơn giản để đề ra tất cả thực phẩm bạn ăn, để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo hay nếu bạn muốn có một chiếc đồng hồ thông minh sẽ cho bạn biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo, mức độ hoạt động của bạn v.v…
  •  Bảng thông tin dinh dưỡng: Bạn sẽ hoàn thành một nửa công việc nếu bạn biết thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau (protein, carbohydrate và chất béo). Có rất nhiều bảng trên Internet và khi bạn biết nhu cầu dinh dưỡng của mình, bạn chỉ cần chọn nguồn.

BẮT ĐẦU VỚI CÁCH TÍNH CALO

Bước 1: Tính BMR

Bước đầu tiên để tính toán lượng calo cần tiêu thụ với kế hoạch bữa ăn là biết BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn, có một phương trình tiêu chuẩn sẽ cung cấp cho bạn một con số gần đúng theo tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn.

  • Công thức Harris-Benedict:

BMR của nam = (10 x Cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x Chiều cao tính bằng cm) – (5 x Tuổi tính theo năm) + 5

BMR của nữ = (10 × cân nặng tính theo kg) + (6.25 × cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161

Ví dụ: Andrew là nam 31 tuổi, cao 173cm và nặng 71kg. Công thức của anh ấy sẽ như thế này:

= (10 * 71) + (6,25 * 173) – (5 * 31) +5

Chỉ số BMR của Andrew là 1641, được làm tròn đến số nguyên gần nhất, nghĩa là anh ta nên ăn 1641 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, giả sử anh ta không hoạt động thể chất. Nhưng, trừ khi anh ấy dành mỗi ngày trên ghế dài, con số này cần được điều chỉnh cho phù hợp với hoạt động hàng ngày của anh ấy như loại công việc và thói quen tập luyện của anh ấy.

Bước 2: Tính TDEE

Để tính TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày), chúng ta cần nghĩ Andrew hoạt động như thế nào: Anh ấy có công việc với hoạt động thể chất liên tục không? Hay anh ấy dành cả ngày để ngồi vào bàn làm việc? Anh ta tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần? Mức độ hoạt động này phải dựa trên mức độ hoạt động của bạn hiện tại chứ không phải mức độ hoạt động mà bạn muốn. Thông tin này sẽ được sử dụng như sau:

  • Mức hoạt động 1 (Ít hoặc không tập thể dục): TDEE = 1,2 x BMR
  • Mức độ hoạt động 2 (Tập thể dục nhẹ / 1 đến 3 ngày mỗi tuần): TDEE = 1,375 x BMR
  • Mức độ hoạt động 3 (Tập thể dục vừa phải / 3 đến 5 ngày mỗi tuần): TDEE = 1,55 x BMR
  • Mức hoạt động 4 (tập nặng / 6 đến 7 ngày mỗi tuần): TDEE = 1,725 ​​x BMR
  • Mức hoạt động 5 (Tập thể dục cường độ cao / Hàng ngày): TDEE = 1,9 x BMR

Nếu chúng ta nghĩ rằng Andrew có một công việc bình thường ngồi 8 tiếng, tập luyện 3-4 lần một tuần với các bài tập tim mạch bổ sung mà anh ấy có thể làm sau mỗi buổi tập, thì mức độ hoạt động của anh ấy là số 3.

= 1641 x 1,55

Andrew’s TDEE là 2544 calo, có nghĩa là để duy trì cân nặng của anh ấy, đây là lượng calo hàng ngày anh ấy cần lên kế hoạch.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Andrew muốn tăng cơ? Hoặc, nếu anh ta muốn giảm cân? Bước thứ ba là tính toán lượng calo cần thiết theo mục tiêu thể dục của Andrew.

Bước 3: Thích ứng với mục tiêu thể chất

Các nguyên tắc rất đơn giản:

Đối với giai đoạn bulking, Andrew sẽ cần tăng lượng calo hàng ngày lên 15%, có nghĩa là anh ấy sẽ tiêu thụ khoảng 2,926 calo mỗi ngày để tăng khối lượng cơ của mình.

Để phát triển cơ nạc, Andrew sẽ cần tăng lượng calo hàng ngày lên 10%, nghĩa là anh ấy sẽ tiêu thụ khoảng 2.798 calo mỗi ngày để tăng cơ ổn định với lượng mỡ tích trữ tối thiểu.

Để duy trì cân nặng, như đã đề cập trước đây, Andrew chỉ cần tập trung vào TDEE của mình và tiêu thụ khoảng 2544 calo mỗi ngày.

Để giảm cân, lượng calo thâm hụt 500 calo là phù hợp với hầu hết mọi người, hoặc trong trường hợp của Andrew, tổng cộng là 2044 calo mỗi ngày.

TRÁNH HƯ TỔN – CHIA SẺ HIỆU QUẢ HÀNG NGÀY

Đây là nơi lịch của bạn sẽ có ích. Người ta đã chứng minh rằng ăn 3 bữa lớn so với ăn 6 bữa nhỏ không có sự khác biệt khi nói đến tỷ lệ trao đổi chất, mặc dù đây là một lầm tưởng phổ biến. Trong phần này, những gì bạn đang tìm kiếm là tránh đói và đảm bảo lượng chất dinh dưỡng của bạn diễn ra suốt cả ngày.

Đói có thể gây ra tình trạng ăn vặt không cần thiết và, ví dụ: nếu một ngày no mà không có cơ hội ăn trưa, thì đây là lúc bạn có thể lập kế hoạch cho bữa ăn của mình để biết nên bổ sung những gì như một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng mà vẫn cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng. cần khi đang di chuyển. Tất cả vấn đề là chia nhỏ lượng calo của bạn và cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng liên tục không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng chất lượng cao trong việc phân phối các chất dinh dưỡng đa lượng phù hợp.

TÔI NÊN ĂN LOẠI THỰC PHẨM NÀO?

Khi bạn đã biết mình cần ăn bao nhiêu calo và khi nào, bước cuối cùng là quyết định xem bạn nên cho gì vào đĩa và ăn bao nhiêu. Đây là lúc chúng ta lập kế hoạch cho các chất dinh dưỡng đa lượng; protein, chất béo và carbohydrate. Các mục tiêu tập thể dục khác nhau có nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau:

Quay trở lại với Andrew, nếu anh ta định ăn một bữa ăn 500 calo, điều đó có nghĩa là đĩa của anh ta sẽ trông như thế này: 175 calo từ protein, 100 calo từ chất béo và 225 calo từ carbs. Nhưng chúng ta đo thực phẩm bằng gam, phải không? Dưới đây là lượng calo trên mỗi gam của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng:

  • Carbohydrate: 1 gam chứa 4 calo
  • Protein: 1 gam chứa 4 calo
  • Chất béo: 1 gam chứa 9 calo

Dựa trên cơ sở này, đĩa của Andrew sẽ trông như thế này: 44g protein, 11g chất béo và 56g carbohydrate.

Bây giờ, vấn đề chỉ là chọn các nguồn tốt nhất của từng chất dinh dưỡng đa lượng, sử dụng danh sách các loại thực phẩm yêu thích và sử dụng các lựa chọn lành mạnh để tạo ra một kế hoạch bữa ăn phù hợp với nhu cầu của bạn và bạn thích thú, theo cách này, ăn kiêng không phải là một sự hy sinh (như Tất nhiên, miễn là bạn đưa ra quyết định có trách nhiệm).

Hãy cùng xem các nguồn được đề xuất cho từng chất dinh dưỡng đa lượng.

  • Carbohydrate (nguồn phức hợp):
  • Đậu Hà Lan, đậu và các loại đậu khác
  • Các loại ngũ cốc
  • Bánh mì và ngũ cốc
  • Cơm
  • Rau giàu tinh bột
  • Mỳ ống

Protein:

  • Ức gà
  • Ức gà tây
  • Thịt đỏ (những loại này có nhiều chất béo hơn)
  • Cá ngừ
  • Cá hồi
  • Trứng
  • Các sản phẩm sữa ít béo
  • Protein thuần chay

Chất béo:

  • Quả hạch
  • Hạt giống
  • Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu
  • Hải sản béo (ví dụ: cá hồi và cá ngừ)
  • Trái bơ

ĐỪNG QUÊN UỐNG ĐỦ!

Nước rất cần thiết cho sự sống của con người. Nó chiếm từ 50% đến 70% trọng lượng cơ thể của chúng ta và nó rất quan trọng đối với hầu hết các chức năng quan trọng của cơ thể chúng ta. Cơ bắp chứa 70-75% là nước, vì vậy, nếu một cơ bắp khỏe mạnh và đầy sức sống là thứ bạn đang tìm kiếm, thì nước là một đồng minh mạnh mẽ.

Uống không đủ nước có thể gây mệt mỏi, đau đầu liên tục, khô môi, lão hóa sớm, chóng mặt và chậm trao đổi chất. Trong khi lợi ích của việc uống nước bao gồm loại bỏ độc tố, làm tươi mới não bộ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, làn da tươi trẻ và ngậm nước, trung hòa độ pH trong cơ thể và cải thiện cơ bắp.

HÃY ĐẾM VÀ VIẾT KẾ HOẠCH ĂN CỦA RIÊNG BẠN!

Tóm lại, để lập kế hoạch bữa ăn, bạn sẽ chia nhu cầu calo cuối cùng hàng ngày của mình thành lượng bữa ăn bạn muốn có mỗi ngày, sau đó bạn sẽ phân chia lượng calo trong các chất dinh dưỡng đa lượng tương ứng và cuối cùng, bạn sẽ chọn những nguồn tương ứng tốt nhất.

Khuyến nghị bổ sung:

  • Lưu các công thức nấu ăn yêu thích của bạn vào tệp ứng dụng/excel để sao chép và dán vào lần sau dễ dàng hơn
  • Cân một ít rau trước khi bắt đầu lập kế hoạch để đảm bảo ăn đúng lượng
  • Chuẩn bị bữa ăn trước 2 hoặc 3 ngày, bạn sẽ tiết kiệm thời gian và đảm bảo đáp ứng nhu cầu calo nếu bạn ăn như nhau trong vài ngày.
  • Khám phá các cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn của bạn, nó sẽ giúp bạn thêm đa dạng vào kế hoạch bữa ăn của mình trong khi vẫn giữ nguyên các thành phần giống nhau lặp đi lặp lại.
  • Uống thực phẩm chức năng, chúng là những lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng lượng calo cần thiết trong bữa ăn của bạn và cũng để theo kịp lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn.
  • Đừng quên thực hiện lại các phép tính của bạn mọi lúc, mọi nơi vì nhu cầu calo của bạn sẽ thay đổi dựa trên kết quả tập luyện và kế hoạch ăn uống của bạn.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các con số của bạn phù hợp với những gì hiệu quả và không hiệu quả với nó. Hãy nhớ rằng, mỗi cơ thể đều khác nhau.