Dinh Dưỡng
KIỂM SOÁT CƠN ĐÓI KHI ĐANG DIET
Một lí do mình để ý thấy tại sao nhiều bạn thất bại trong việc giảm cân/mỡ thành công, đó là sự lựa chọn đồ ăn.
Đúng, chắc chắn là những đồ ăn như khoai lang, gạo lức, dầu oliu có thể tốt cho xây dựng cơ bắp, nhưng liệu khi mà chúng ta đang trong thời gian ăn ít calo nhiều hơn bình thường, những đồ ăn này liệu có phù hợp để kiểm soát cơn đói – một yếu tố cực kì quan trọng để thành công diet?
Đây sẽ là một vài tips cho bạn để nhìn vào đồ ăn của mình xem, liệu rằng, cơn đói của mình đã được quản lý hiệu quả chưa:
Ăn Rau Xanh
Rõ ràng. Rau xanh chứa nhiều vitamin, mà lại không chiếm quá nhiều calo. Trong khi khoảng 21gram carb chỉ cho bạn khoảng tầm 100gr cơm (chưa đến 1 bát), thì cùng năng lượng đó, 300gr rau chắc chắc chắn sẽ làm bạn cảm thấy no hơn nhiều. Một lí do chính đó là trong rau có nhiều xơ, làm chậm quá trình trao đổi chất hơn.
Nhiều bạn sẽ nói rằng: “Nhưng ăn rau không có vị, chán lắm!”. Sự thực đó là, điều này có thể bị ảnh hưởng bởi tâm lý, nhiều hơn là vị giác thực sự của bạn. Thực tế, có nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, khi nhắc đến healthy food (đồ ăn có lợi cho sức khoẻ), con người ta nghiễm nhiên mặc định là nó untasty (không có vị nhiều). Trong đợt diet này, mình từ việc bình thường chỉ ăn khoảng 200gr rau, thì bây giờ mình đã đẩy lên ăn tới 600gr rau một bữa, và kì lạ thay, mình cảm giác là mối quan hệ giữa mình và loại đồ ăn này đang được cải thiện, và mình bắt đầu thấy thích ăn rau thực sự, chứ không bị ép bản thân. It’s all in your mind!
Độ cứng/nhai nhanh-chậm của đồ ăn
Cái này cũng rất quan trọng. Đồ ăn càng mềm, càng mang dạng nước, bạn càng ăn nhanh, nhai xong nhanh -> đói nhanh. Vậy nên, cùng một lượng calo, nhưng chắc chắn ăn cà rốt sẽ cảm thấy no lâu hơn là rau muống, vì nó bắt bạn nhai lâu hơn. Tiếp, 15gram fat từ dầu oliu, nếu đầu tư cái này vào lạc rang, hay thôi quả bơ, chắc chắn bạn sẽ thấy no lâu hơn.
Nóng/nguội
Thời gian đầu của diet, mình nhiều khi thường ăn đồ nguội, vì thời gian ăn nhiều khi bị lệch cả nhà nên phải nhờ người chuẩn bị trước. Nhưng càng về sau, khi mình thử đun nóng các đồ lên, mình thấy rằng sự thoả mãn cơn đói sau bữa ăn ngày càng cải thiện, vừa vì lí do đồ ăn sẽ cảm thấy ngon hơn khi đun ấm lên, cộng thêm việc đồ ăn nóng sẽ bắt bạn giảm tốc độ ăn lại so với khi ăn nguội. Qua đó, cảm nhận đồ ăn một cách từ tốn hơn.
Nhận thức được khối lượng đồ ăn nạp vào
Có nghĩa là cách bạn cảm nhận về khối lượng đồ ăn. Nghĩa là gì? Cùng một lượng thức ăn, bạn càng dùng đĩa nhỏ, bát nhỏ thì sẽ “cảm thấy” đồ ăn nhiều hơn là đĩa to, bát to. Tiếp, thử dùng thìa cafe, ăn với một bát ô tô cơm, xem bạn có thấy hết đói nhanh hơn bình thường không? Hãy nhớ là cơ thể ta quan tâm xem nó “cảm thấy” cơn đói được thoả mãn hay chưa, chứ nó không quan tâm xem bạn chính xác nạp đúng bao nhiêu calo vào cơ thể. Yếu tố tâm lý rất quan trọng.
Sự đa dạng trong đồ ăn
Một bữa ăn càng đa dạng, bạn càng cảm thấy muốn ăn nhiều mới no. Đó là lí do mà khi ăn buffet, bạn có khi đã ăn rất nhiều rồi, nhưng khi người ta magn thêm dessert/món nào khác vị ra, bạn vẫn có thể ăn tiếp. -> giảm sự đa dạng món ăn khi đang diet, và tăng khối lượng các đồ ăn bạn chọn để ăn đi, bạn sẽ thấy no hơn rất nhiều.