GIẢI MÃ MỘT SỐ LẦM TƯỞNG KHÁ ĐIỂN HÌNH

LẦM TƯỞNG 1: Ăn carbs (tinh bột) sẽ làm bạn tăng cân/tăng mỡ?

Sai. Tinh bột không làm bạn tăng cân. Chỉ có sự dư thừa năng lượng làm cho bạn tăng cân mà thôi. Và tinh bột, đôi khi là con đường nhanh nhất để dẫn đến dư thừa năng lượng.

Ví dụ, sẽ rất khó để bạn ăn một bữa ăn toàn thịt hoặc rau củ đúng không? Nhưng hãy tưởng tượng nó dễ như thế nào để bạn uống 1 ly nước toàn đường (1 dạng tinh bột), hoặc ăn 1 bữa ăn toàn cơm … Vì nó quá dễ tiêu thụ nên mọi người có xu hướng lạm dụng, dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân. Sau đó truyền tai nhau là Tinh Bột = Tăng Cân, lâu dần nó trở thành một lầm tưởng.

Thực tế, khi bạn giữ được điều kiện thiếu hụt năng lượng (calories deficit), thì cho dù cả ngày bạn không ăn gì, chỉ ăn mỗi tinh bột thôi thì bạn vẫn sẽ giảm cân (tuy nhiên, giảm cân ở đây có nhiều nguy cơ sẽ giảm luôn cả khối lượng nạc do cơ thể thiếu Đạm). Ngược lại, nếu bạn bị dư thừa năng lượng (calories surplus), thì cho dù là cả ngày bạn ăn toàn đạm, thì bạn vẫn sẽ tăng cân. Cho nên một lần nữa bài viết muốn nhấn mạnh: Sự Cân Bằng Năng Lượng mới là điều quan trọng nhất, là chìa khoá trong việc quản lí cân nặng, bao gồm tăng cân và giảm cân.

Chỉ khi bạn có sự cân bằng năng lượng hợp lí, và bắt đầu nghĩ đến tăng CƠ hay giảm MỠ, thì việc so sánh vai trò của các chất dinh dưỡng với nhau mới trở nên quan trọng. Đọc thêm tại Phần 2 – Nguyên Lý Tăng Cơ & Giảm Mỡ.

LẦM TƯỞNG 2: Tập cardio giúp bạn giảm cân?

Bản thân cardio không tự nhiên giúp bạn giảm cân. Thực tế, nó chỉ là con đường, và đích đến vẫn là sự thâm hụt năng lượng.

Nếu bạn ăn thừa 1000 calories/ngày. Thì cho dù bạn chạy bộ cả tiếng đồng hồ (đốt được khoảng 500 calories), thì bạn vẫn sẽ tăng cân mà thôi. Ngược lại, nếu bạn ăn uống vừa đủ trong ngày, thì tập cardio sẽ giúp bạn đốt thêm 1 lượng calories cần thiết để duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng, dẫn đến giảm cân (ví dụ, ăn thừa 200 calories, cardio đốt 300 calories, thâm hụt 100 calories => giảm cân).

Vấn đề của cardio là nếu bạn lạm dụng hoặc sử dụng không hợp lí, thì nhiều khả năng là bạn sẽ đốt cả cơ bắp của mình để tạo ra năng lượng cho việc tập luyện. Chúng ta sẽ đi sâu hơn ở Phần 2 – Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học

LẦM TƯỞNG 3: Các phương pháp giảm cân nổi tiếng?

Chúng ta đều biết rất nhiều phương pháp giảm cân nổi tiếng, như là Low carb, Das, Intermittent fasting, keto, …Tuy nhiên như trên đã phân tích, yếu tố cốt lõi là môi trường thâm hụt kcal. Còn mỗi 1 diet sẽ phù hợp với đặc điểm sinh lí, bệnh lí, thói quen sinh hoạt, chương trình tập luyện và điều kiện của mỗi người. Vậy nên không cần quá đặt nặng các phương pháp đặc biệt, hoặc theo phương pháp của người khác, mà nên tự theo dõi và áp dụng lên cơ thể để tìm ra phương pháp phù hợp nhất. Và điều quan trọng nhất chính là việc duy trì thâm hụt calo.

“All Roads Lead to Rome – Mọi con đường đều dẫn đến La Mã”

Bạn cần phải hiểu: Phương Pháp chỉ là con đường, Sự Thâm Hụt Năng Lượng mới là đích đến.

Cho nên, sai lầm của nhiều người là việc đem so sánh phương pháp giảm cân này với phương pháp giảm cân khác. Họ thường hỏi phương pháp giảm cân nào tốt nhất? Mình cho rằng đây là câu hỏi sai. Câu hỏi đúng phải là: Phương Pháp nào phù hợp nhất với bản thân mình để tạo ra môi trường thâm hụt năng lượng?

Ví dụ, đối với riêng bản thân mình, thì đó là: Intermittent Fasting

Không phải vì nó thần kì, mà là vì nó phù hợp với lối sống của mình để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng.

LẦM TƯỞNG 4: Đồ ăn “sạch”, lành mạnh, healthy sẽ giúp bạn giảm cân?

Đầu tiên, bạn phải minh bạch 1 điều: ăn để GIẢM CÂN và ăn để có SỨC KHOẺ là 2 khái niệm khác nhau.

Health food là những thức ăn có nhiều xơ và hàm lượng vitamin, khoáng chất cao … và nó tốt cho SỨC KHOẺ của bạn. Điều này hoàn toàn không có nghĩa là nó tốt cho CÂN NẶNG hoặc MỤC TIÊU hình thể của bạn.

LẦM TƯỞNG 5: Ăn trái cây giúp giảm cân?

Một lần nữa, thâm hụt năng lượng là điều kiện cần, nên dù bạn có ăn sạch đến đâu mà bạn ăn rất nhiều, vượt qua lượng cơ thể yêu cầu thì bạn vẫn tăng cân. Ngược lại dù Lầm tưởng 5: Ăn trái cây giúp giảm cân?

Trái cây chứa nhiều đường. Cơm chứa nhiều đường. Nước ngọt chứa nhiều đường. Mỗi loại đường ở đây khác nhau, nhưng khi vào cơ thể, mỗi 1 gram đường (tinh bột) sẽ đều chuyển hoá thành ~4 calories. Và nếu bạn dư thừa calories, thì bạn sẽ tăng cân.

Tuy nhiên, lượng đường ở hầu hết các loại trái cây đều không cao, cũng như có tốc độ hấp thụ chậm (chỉ số GI thấp) do chứa nhiều chất xơ, cùng với nhiều vitamin nên sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nếu chọn lựa giữa trái cây và các loại nước ngọt, thì trái cây vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Chỉ có điều các bạn cần phải lưu ý trái cây cũng không phải phương thức thần thánh để giảm cân như nhiều người nghĩ. Thậm chí với 1 số người béo phì và bị tiểu đường, đôi khi bạn nên hạn chế 1 số loại quả nếu không muốn hiệu quả giảm béo bị ảnh hưởng.

Nhịp tim càng tăng, đốt mỡ càng tốt?

Không. Vì:

– Cơ thể lúc nào đốt mỡ hết

– Rất tiếc, nhịp tim càng tăng ( nghĩa là cường độ tập càng cao ) chúng ta càng thiên về đốt đường.

Nghĩa là đi bộ thì chúng ta thiên về đốt mỡ, còn mấy cái bài Tabata thì lại thiên về đốt đường.

Đốt mỡ dẫn tới giảm mỡ tốt hơn?

Không. Đốt mỡ là 1 chuyện, còn để tế bào mỡ teo lại ( lưu ý là teo lại , chứ không phải mất đi ) thì phải đủ thâm hụt năng lượng.

Có nghĩa là tập bằng trời nhưng không khoá bớt miệng lại thì đốt vẫn cứ đốt, nhưng mỡ có tăng thì vẫn cứ tăng ha.

Vậy tabata hơn gì cardio nhẹ nhàng?

Hơn ở 2 điểm chính:

– Tabata hay HIIT mất ít hơn rất nhiều thời gian để đốt 1 lượng năng lượng như LISS ( đi bộ hay vận động nhẹ nhàng ). Các bài tập cường độ cao có thể đốt 3-400 kcal chỉ trong 10-15 phút, bằng các bạn đi bộ cả ngày.

Nhưng hãy hiểu bản chất, nôm na là nếu đi bộ cả ngày thì 80% lượng calo đốt sẽ từ mỡ, còn HIIT thì ngược lại, 80% có thể đến từ đường. Tuy nhiên làm bài toán so sánh, thì 20% mỡ đốt từ HIIT có thể đã bằng bạn đi bộ rất nhiều rồi.

Tuy nhiên quan trọng nhất là chúng ta cần đốt nhiều calo hơn lượng ăn để giảm mỡ, vậy nên chúng ta sẽ cố gắng tối ưu, tiết kiệm time để mà đốt nhiều calo. Vậy nên HIIT lợi thế hơn về mặt thời gian, nhưng đừng đánh lận con đen là HIIT đốt mỡ tốt hơn, đốt năng lượng tốt hơn thì đúng. Và tất nhiên, chả liên quan gì đến Giảm mỡ ở đây cả ( nhắc lại, đốt và giảm là khác nhau )

– Điều 2, ở nhịp tim cao, cơ thể tiết ra các catecholamines giúp linh động hoá fat cell tốt hơn, giúp bạn lôi cổ những thằng acid béo ra mà đốt. Nhớ là lôi cổ, còn đốt thì lại là quá trình mà bạn cần nhịp tim thấp để thực hiện quá trình Beta Oxidization.

HIIT giúp giảm mỡ bụng tốt hơn?

Nope. Nếu đi sâu hơn, có khi còn ngược lại nếu lạm dụng HIIT hay Tabata.

Giảm mỡ chỉ mỗi chỗ này mà ko giảm chỗ khác, nó giống như bạn cố tát cạn góc bể bơi và hi vọng chỗ khác vẫn đầy. Đừng đã tràng xe cát

( khi nào đạt trình độ advanced, bodyfat thấp hơn chuẩn nam nữ thì inbox chỉ cho protocol giảm mỡ từng chỗ. Nói trước là cơ sở khoa học chưa chắc, nhưng đã áp dụng và có những case thành công rồi

Đi tập để giải quyết cốc trà sữa, bát chè,…trước đó??

Không. Cơ thể có xu hướng giải quyết các nguồn năng lượng dữ trữ, hơn là đống thực phẩm chưa được hấp thu hết còn đang nằm trong dạ dày của bạn. Vậy nên, nhiều khả năng bạn đang giải quyết đống glycogen từ bữa ăn nhiều tinh bột từ tối qua thông qua buổi tập chiều nay

Từ rất nhiều lí thuyết và thực tế, tôi quyết là để có 1 cơ thể đẹp hơn về mặt body composition thì TẬP TẠ, kết hợp cardio 1-2 buổi 1 ngày nhẹ nhàng là đủ. Thậm chí nếu hàng ngày chịu khó xách đít đi bộ, thì cũng là 1 dạng Cardio rồi.

Còn đơn giản thế này, cardio nhiều sẽ giúp bạn cardio tốt hơn, chứ đẹp hơn thì ko chắc nha.

Trong ảnh toàn các chị em thông thái, tuổi nào cũng có đang trên con đường đẹp hơn.