Dinh Dưỡng

EAA, BCAA LÀ GÌ?

Acid Amin là các hợp chất hữu cơ bao gồm Nito, Carbon, Hydro, và Oxy cùng với một nhóm chuỗi bên thay đổi. Cơ thể chúng ta cần hơn 20 loại acid amin để phát triển đầy đủ và khỏe mạnh. Tất nhiên chúng đều quan trọng, nhưng trong số đó sẽ có 08 loại được xếp vào loại thiết yếu. Những loại còn lại là acid amin không thiết yếu.

EAA – (ESSENTIALl AMINO ACIDS) và BCAA – (BREANCHED CHAIN AMINO ACIDS)

Là các acid amin thiết yếu, chúng có thể xem như những viên gạch nền móng hình thành nên các chuỗi protein, thành tố chính xây dựng cơ bắp, đây cũng là những hoạt chất có vai trò đặc biệt đối với cơ thể con người.

Ngoài việc hình thành nên protein, acid amin còn góp phần tổng hợp hormone và tăng dẫn truyền thần kinh. Đây là những acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được, mà cần bổ sung qua việc ăn uống các thực phẩm tự nhiên hoặc dạng thực phẩm bổ sung.

Điểm danh những Acid Amin Thiết Yếu Trong EAAs

Phenylalanine

  • Phenylalanine là acid amin thiết yếu không phân cực do nhánh benzyl có tính kị nước. Chúng có tính giảm đau và chống trầm cảm.
  • Đây là acid amin có vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của protein, enzyme và sản xuất các acid amin khác.

Valine

  • Valine là một trong 3 acid amin chuỗi nhánh. Valine giúp kích thích tăng trưởng, tái tạo cơ bắp. Bên cạnh đó Valine cũng giúp cải thiện chứng hồi hộp, mất ngủ. Valine được chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm bớt các rối loạn cơ bắp, hạn chế chứng thèm ăn. Acid amin này cũng giúp điều hòa hệ thống miễn dịch.
  • Trong lĩnh vực thể thao, thể hình, Valine được sử dụng nhờ tác dụng phục hồi các mô cơ, tăng sức bền trong quá trình luyện tập.

Threonine

  • Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và các sợi elastin, thành phần chính cấu tạo nên da, và các mô dưới da. Nó cũng đóng vai trò chuyển hóa chất béo và nâng cao chức năng miễn dịch cho cơ thể.
  • Threonine thường được sử dụng trong điều trị trong các chứng rối loạn hệ thần kinh khác nhau như co cứng cột sống, đa xơ cứng.

Trytophan

  • Trytophan là một acid amin có nguồn gốc thực vật cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp protein. Sau khi được tiêu thụ nó sẽ chuyển hóa thành các chất có hoạt hình sinh học sau:
    • Serotonin
    • Melatonin
    • Kynurenine
    • Vitamin Niacin
  • Acid amin này rất cần thiết trong việc duy trì cân bằng nitơ ở mức thích hợp. Đặc biệt, trytophan chuyển hóa thành serotonin, chất này điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn.

Methionine

  • Methionine được tìm thấy trong thịt, cá, trứng, sữa. Nó có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của tế bào.
  • Methionine giúp ngăn ngừa tổn thương gan trong trường hợp ngộ độc paracetamol. Nó cũng giúp tăng aicd nước tiểu, điều trị rối loạn gan và cải thiện vết thương.
  • Ngoài ra, acid amin này cũng có vai trò lớn trong việc phát triển các mô, giúp cơ thể hấp thu kẽm và selenn tốt hơn.

Leucine

  • Một axit amin chuỗi nhánh quan trong nhất trong BCAA
  • Là thành phần cấu thành nên BCAA cần thiết cho việc tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng cân bằng lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương ngoài da và sản xuất hormone tăng trưởng.

Isoleucine

  • Amino acid cuối cùng trong BCAA. Amino acid tập trung nhiều ở các mô cơ, giúp chuyển hóa cơ bắp.
  • Isoleucine còn liên quan tới chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng.

Lysine

  • Lysine đóng vai vô cùng quan trọng trong việc tổng hợp protein, sản sinh hormone và enzyme.
  • Lysine cũng có ảnh hưởng đối với việc sản xuất năng lượng ở tế bào, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin

Histidine

  • Histidine được sử dụng trong quá trình sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng
  • Có vai trò thiết yếu đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và chu kỳ giấc ngủ.
  • Histidine rất quan trọng để duy trì sự ổn định ở vỏ myelin, một hàng rào có công dụng bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh giúp chúng luôn khỏe mạnh.

Những lợi ích tuyệt vời

Tăng cường hiệu suất luyện tập

  • BCAA – bộ 3 amino acid có trong EAA giúp cải thiện hiệu suất luyện tập, hỗ trợ phục hồi cơ bắp bị tổn thương trong và sau lúc tập luyện nhanh hơn và giảm cảm giác mệt mỏi.
  • Trong một nghiên cứu trên 16 vận động viên tập luyện sức đề kháng, bổ sung axit amin chuỗi nhánh cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp, so với giả dược. Một đánh giá khác của các nhà nghiên cứu gần đây trong 8 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit amin chuỗi nhánh BCAA mang tới hiệu quả vượt trội trong việc phục hồi cơ bắp so với việc nghỉ ngơi thông thường.
  • Ngoài ra, dùng 4 gram Leucine mỗi ngày trong 12 tuần được chứng minh có khả năng giúp tăng hiệu suất tập, tăng cường sức mạnh ở những người đàn ông trung niên trong một nghiên cứu không liên quan tới tập luyện.

Ngăn ngừa mất cơ bắp, dị hóa cơ bắp

  • Dị hóa cơ bắp (mất cơ bắp) là quá trình phân hủy cơ bắp do tuổi tác, chế độ dinh dưỡng thiếu hụt hoặc do quá trình tập luyện căng thẳng, stress,…Các axit amin thiết yếu EAA đã được tìm thấy để ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và chống dị hóa cơ bắp hiệu quả bằng cách duy trì nồng độ axit amin trong máu, phục hồi, thay thế tổng tưởng.
  • Một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở 22 người lớn tuổi cho thấy những người nhận được 15 gram axit amin EAA duy trì tổng hợp protein cơ bắp, trong khi quá trình giảm 30% ở nhóm giả dược
  • Bổ sung đầy đủ các axit amin cho cơ thể sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp và bảo toàn khối lượng cơ đã có trong thời gian ngưng tập luyện.

EAA giúp phục hồi cơ bắp

  • Bộ 3 axit amin mạch nhánh BCAA giúp sửa chữa, phục hồi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Đồng thời ngăn ngừa tình trạng dị hóa cơ bắp, đưa cơ bắp về trạng thái đồng hóa.

EAA cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

  • Tryptophan là tiền chất của Serotonin, chất quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng, cải thiện mất ngủ, hồi hộp hay lo lắng.
  • Mặc dù nồng độ serotonin thấp được chứng minh có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với chế độ bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ rõ rệt và hiệu quả.
  • Một nghiên cứu kéo dài 19 ngày ở 60 phụ nữ lớn tuổi cho thấy 1 gram tryptophan mỗi ngày dẫn đến tăng năng lượng và cải thiện cảm giác hạnh phúc

Tốt cho người bị bệnh thận, gan, gout

  • EAA hoàn toàn không có chứa Purin, thích hợp cho những người bị gout, người bị yếu thận hoặc bệnh thận. Các amin dạng free form trong EAA còn rất tốt cho gan.

EAA hỗ trợ giảm cân

  • Một số nghiên cứu trên người của các nhà khoa học đã chứng minh rằng các EAA thiết yếu có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm béo, giảm cân hiệu quả. Ví dụ ở một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đối với 36 người đàn ông tập luyện thể thao cho thấy việc bổ sung 14 gram EAA mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể so với người chỉ sử dụng giả dược.
  • EAA cũng đóng vai trò trong việc cải thiện tâm trạng và hệ thần kinh, giảm stress căng thẳng từ đó hạn chế dị hóa cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Khi nào thì nên sử dụng EAA/ BCAA?

EAA có thể sử dụng trong rất nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng để tối ưu hiệu quả thì thời điểm sử dụng EAA tốt nhất được các chuyên gia khuyên dùng là :

  • Giữa các bữa ăn chính
  • Trong và sau buổi tập luyện

Sử dụng EAA kèm giữa các bữa ăn giúp cải thiện khả năng hấp thu protein của cơ thể, tăng cường hấp thu protein hiệu quả hơn, mang tới nguồn amino axit dồi dào hơn, dễ dàng phục hồi, dự trữ và phát triển cơ bắp.

Bổ sung EAA sau tập kết hợp nguồn protein giúp chống dị hóa cơ bắp hiệu quả, tăng cường tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Các loại EAA/ BCAA tốt nhất