Kỹ thuật

3 MẸO TĂNG CƠ BẮP CHO ĐÙI TRƯỚC

69% các chị em khi được hỏi, đều thích những chàng trai có “chân to”.

Khi được hỏi về lý do tại sao thích chân to, thì 99% các cô gái đều khẳng định tương quan tỉ lệ thuận giữa “chân” và “họa mi”.
  • Do vậy, để giúp anh em không còn gặp phải những cái nhìn thiếu thiện cảm từ phái nữ, bài viết này sẽ chỉ ra 3 MẸO TĂNG CƠ cực nhanh cho phần đùi trước.

1. HÃY KÊ GÓT CHÂN LÊN, KHI BẠN TẬP SQUAT

Trong một bài viết trước đây về SỰ QUÁ TẢI trong tập luyện, H.T đã đề cập tới rất nhiều yếu tố chìa khóa trong mục tiêu tăng cơ tối đa, và một trong số đó là sử dụng PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG DÀI HƠN.
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi bạn kê gót chân, hoặc đi những đôi giày chuyên dụng cho bài tập Squat thì góc gập chân sẽ được cải thiện đáng kể, và bài tập cũng trở nên dễ dàng hơn đối với những người bị thiếu linh hoạt khớp hông/cổ chân.
Do vậy, ĐẦU GỐI sẽ buộc phải di chuyển xa hơn, thậm chí vượt qua mũi chân, khiến cho PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG của bài tập tăng lên đáng kể, từ đó tiềm năng tăng cơ của bài tập cao hơn và đùi bạn sẽ to hơn.
Các bài tập có thể áp dụng:
  • Squat với thanh đòn sau lưng hoặc trước ngực (Back Squat và Front Squat), với số Reps từ 6 trở lên.
  • Bulgarian Squat, với số Reps từ 8 trở lên
  • Các biến thể Squat ở tư thế tĩnh, như Wall Sit (với tư thế sâu hơn), với khoảng thời gian ít nhất 20 giây cho mỗi hiệp.
Lưu ý: Bạn sẽ cần giảm mức tạ xuống, ví dụ thường ngày bạn Squat được 100kg x 10 cái, thì khi áp dụng mẹo này, hãy giảm xuống còn 90kg x 10 cái thôi, và lưu ý là xuống SÂU HƠN nhé!

2. ĐỪNG BỎ QUÊN NHÓM CƠ VMO.

Cơ giọt nước (VMO) nằm bên trong đầu gối, và đây cũng là phần cơ bị rất nhiều người bỏ quên, vì một phần nguyên nhân là do chúng ta rất khó để cô lập nhóm cơ này hoàn toàn, do vậy, bạn có thể tập nó bằng cách tập các bài mang tính KÍCH HOẠT CHỨC NĂNG của VMO, như sau:
Một trong những vai trò chính của VMO là ổn định khớp gối, nên để khai thác điều này, hãy sử dụng các bài tập có chuyển động từng chân một. Ví dụ như:
  • Peterson Step Up (trên 10 cái)
  • Front Foot Elevated Split Squat (trên 10 cái)
  • Bulgarian Split Squat (Trên 8 cái)
Ngoài ra cũng đừng quên rằng một VDV thể hình khi lên sàn nhìn sẽ rất khác biệt khi có phần VMO nổi trội, nên hãy tập luyện thêm phần cơ này nhé.

3. TĂNG THỜI GIAN CƠ CHỊU ÁP LỰC.

Có rất nhiều cách để tăng thời gian cơ chịu áp lực, ví dụ như:
  • Tập với TEMPO dài hơn, điển hình là các tempo 3010 hay 4020 (với 4 giây cho giai đoạn đi xuống).
  • Sử dụng số Rep cao hơn, ở đây hãy tập ít nhất 6 CÁI cho các bài gánh tạ đòn, và TRÊN 8 CÁI cho các bài sử dụng tạ đơn. Ngoài ra với các bài tập này, hãy tập từ 4 hiệp trở lên, và NGHỈ ÍT NHẤT 75 GIÂY.
  • Với các bài tập cô lập hoặc tập với máy như: Đá đùi trước, đạp đùi trước với máy (Leg Press), Hack Squat… thì hãy tập TRÊN 10 CÁI, ít nhất 3 hiệp, và nghỉ tối đa 60 giây.