Kỹ thuật

3 MẸO ĐƠN GIẢN GIÚP TẬP MÔNG HIỆU QUẢ HƠN

Mẹo 1: Tập kích hoạt trong các bài tập mông

Nghe qua có vẻ vô lý, tuy nhiên, do 1 số người tư thế bị võng lưng, hay thần kinh cơ bắp hoạt động kém hiệu quả, họ sẽ khó huy động được toàn bộ cơ mông vào thực hiện bài tập và vì vậy mà những nhóm cơ khác ở thân dưới phải làm việc hộ, như vậy vô tình bạn lại biến bài tập mông trở thành một bài tập cho nhóm cơ khác.
Nhưng đừng lo, bạn có thể thử một số mẹo kích hoạt mông dưới đây nhé:
  • Quấn thêm mini band quanh đầu gối, ở hầu hết các bài tập thân dưới, mẹo này tuy đơn giản mà rất hiệu quả.
  • Xoay mở gối ra ngoài (external rotation) cho các bài tập như Squat, Deadlift hay các biến thể của chúng.
  • Giữ cho lưng dưới luôn thẳng tự nhiên xuyên suốt chuyển động, tránh việc bị ưỡn lưng quá nhiều, sẽ khiến lưng dưới hoạt động nhiều hơn

Mẹo 2: Lựa chọn đa dạng bài tập

Với mẹo này, bạn có thể sử dụng một hình thức gọi là Strength curve, đây là mô hình biểu diễn sự biến thiên lực mà cơ bắp sinh ra ở những vị trí khác nhau trong chuyển động.
Bạn có thể áp dụng như sau nhé:
  • Bắt đầu buổi tập với những biến thể của Deadlift với áp lực lớn nhất tại vị trí mông giãn nhất khi tạ ở điểm dưới cùng của chuyển động.
  • Với các bài tiếp theo, hãy tập các bài tập trung vào khoảng ROM ở khoảng giữa như Hyperextension
  • Kết thúc buổi tập bằng các bài tập mà áp lực sẽ lớn nhất ở điểm trên cùng như Glute bridge hay Hip thrust.
Như vậy, không những tập được cả 3 khoảng ROM cho mông, ta còn có thể tăng thêm 1 chút volume của cả buổi tập.

Mẹo 3: Tập cả những nhóm cơ nhỏ

Một nhóm cơ tuy nhỏ nhưng quan trọng không kém trong cấu trúc mông là mông nhỡ.
Cơ này tham gia vào nhiều chuyển động của hông, cũng như giúp ổn định khớp hông trong các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, chạy, chơi thể thao, ….Và mặc dù không tạo nên độ cong cho hình dang mông, nhưng để có 1 bờ mông phát triển toàn diện ta không thể bỏ quên nhóm cơ này.
Như vậy để đánh vào nhóm cơ này, bạn có thể tập thêm các bài tập với miniband như Clam shell, Monster Walk, Standing fire hydrant ở cuối buổi tập thân dưới nhé.